素食的準媽媽常會擔心因為自己長期吃素而無法提供給胎兒足夠的營養，可實際上，素食準媽媽若能在飲食上多加留意，照樣能攝取足夠的蛋白質，而且油份少，負擔低，不僅能促進產后身材恢復，并可降低罹患心血管疾病的風險，產后憂郁也較不易發生。

　　懷孕初期：

　　孕早期，準媽媽不用特別增加熱量和蛋白質，每餐的份量和懷孕前差不多。為了保證胎寶寶的神經發育和DNA合成，必須攝取足量的葉酸，我國推薦孕婦每日膳食中葉酸供給量為0.8mg/天，特別是在妊娠前3個月。

　　葉酸的補充建議：

　　素食準媽媽可以多吃一些深綠色蔬菜、豆類、五谷類粗雜糧及含有青花素的水果來獲得葉酸。

　　●蔬菜：綠色蔬菜如蘆筍、花椰菜、菠菜、蘆筍、甘藍菜、萵苣等，其他蔬菜則有玉米、胡蘿卜、番茄等。

　　●水果：獼猴桃、草莓、櫻桃、香蕉、柑橘類等。

　　●豆類：黃豆制品如豆漿、豆腐等。

　　●谷類：燕麥、小麥等天然谷物。

　　懷孕中期：

　　進入孕中期后，準媽媽要適當增加攝入量，具體而言，每日熱量要比初期多攝取300卡；蛋白質要多10克； B族維生素，特別是維生素B6和維生素B12，它們是素食準媽媽比較容易缺乏的，需要多補充。

　　蛋白質的補充建議：

　　植物性蛋白質來源除了我們所熟悉的黃豆相關制品之外，堅果和其它豆類中也都含有豐富的蛋白質。因此，不妨試試“混搭”的吃法，更能有效地吸收利用食物中的蛋白質：比如單吃小米，蛋白質的生物利用率只有57%，單吃玉米只有60%，單吃黃豆也不到64%，若把這三種混合起來吃，蛋白質的利用率就能提高到77%。“混搭”的形式可以為堅果入菜、紅豆飯、八寶粥等等。對于嚴格食素的媽媽，也可以在醫師指導下，適當補充蛋白粉。

　　●谷物：大米、全麥面粉等。

　　●豆類：如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、綠豆，其中以大豆最為優質。

　　●蔬菜：黃花菜、口蘑。

　　●堅果：松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。

　　B族維生素的補充建議：

　　未經加工和非精制的胚芽類，含有豐富的B族營養素，如海藻、小麥草、雛菊等，素食媽媽可以多吃。如果在完善血清學檢查后，仍然缺乏此類維生素，準媽媽可以在醫生指導下服用復合型維生素，以滿足孕期需求。

　　●維生素B6：燕麥、全谷類、香蕉、深綠色蔬菜。

　　●維生素B12：蛋類、紫菜、海藻類、豆豉、納豆等。

　　懷孕后期：

　　到了懷孕后期，準媽媽除了補充足夠的熱量和蛋白質之外，也別忽視了鐵、鈣等其它營養素的攝入，我國營養學會提出，在孕晚期，鐵質每日膳食供應量為28毫克，鈣質應增至1500毫克。

　　鐵的補充建議：

　　深色的蔬菜、芝麻、全谷全麥食品是鐵質的來源，素食準媽媽可以多吃一些。此外，還建議在補鐵的同時搭配柑橘類或維生素C飲品，可以加強植物性鐵質的吸收率。由于茶和咖啡則影響鐵質吸收，素食準媽媽要盡量避免。

　　若素食媽媽時常會出現臉色蒼白、頭暈或疲倦等現象，有可能是缺鐵性貧血的前兆，可主動要求醫師檢查儲鐵蛋白是否足夠，醫師也會視情況給予鐵劑，但服用鐵劑后可能會有便秘情形發生，實屬正�，F象，但若超過身體可負擔的程度，應立刻停止服用。

　　●蔬菜：紅鳳菜、莧菜等深綠色蔬菜、紫菜。

　　●水果：葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果等。

　　●富含維生素C的水果：番石榴、西紅柿、奇異果等。

　　鈣的補充建議：

　　在孕晚期，補鈣并非越多越好，如果補鈣過度，會使鈣質沉淀在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，使分泌的羊水減少，導致胎寶寶頭顱過硬。從而使寶寶無法得到母體提供的充分的營養和氧氣，而過硬的頭顱也會使產程延長，增加分娩危險。另外，補鈣過多也可能引起準媽媽便秘，所以把握好孕后期鈣的攝入總量很重要，建議不要超過營養學會的推薦標準，且最好通過食物補鈣。

　　●蔬菜：杏仁花、花椰菜、羽衣甘藍。

　　●其它：芝麻醬、豆腐、豆漿、堅果奶等。

　　TIPS：素食加工食品要少吃

　　素食準媽媽應該對素食加工食品非常熟悉，比如素大排、素魚、素火腿等，這些食物雖然美味，但在加工過程中會加入一些添加物包括著色劑、防腐劑、膨脹劑，以及各色香料，過量食用對健康將可能會產生負面影響。特別是完全加工好的素食產品，可能還會含有過高的鈉離子，因此建議最好選擇購買半加工的素食加工食品回家烹飪，比較讓人放心。當然，選擇素食，最好還是多挑選天然蔬果較為健康。

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