很多媽咪生了寶貝后，平添了很多原來沒有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實(shí)，只要在分娩后及早進(jìn)行針對性的鍛煉，這些麻煩都有可能避免。下面推薦的產(chǎn)后操，就是通過增強(qiáng)盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進(jìn)盆腔及腹腔器官恢復(fù)，幫助新媽咪遠(yuǎn)離分娩后遺癥。

　　產(chǎn)后操的2個階段

　　第一階段：產(chǎn)后3天-3個月

　　盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動、腿部肌肉運(yùn)動、胸部運(yùn)動等。最好在床上完成。

　　第二階段：產(chǎn)后3個月-6個月

　　進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。

　　呼吸運(yùn)動——

　　目的：通過腹式呼吸運(yùn)動腹部，增強(qiáng)腹肌，活動內(nèi)臟。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè);

　　2.深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。

　　胸部運(yùn)動——

　　目的：提升乳房，鍛煉胸部。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手平放兩側(cè);

　　2.吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原;

　　3.吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇;雙臂兩側(cè)打開，掌心向下;上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。

　　縮肛運(yùn)動——

　　目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能，恢復(fù)陰部組織彈性，預(yù)防尿失禁。

　　動作要領(lǐng)：

　　方法1：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面;

　　2.同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松;用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。

　　方法2：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面;

　　2.雙膝分開，再用力向內(nèi)合攏同時收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒;然后雙膝分開，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。

　　小提示：

　　1.縮肛運(yùn)動開始得越早越好;

　　2.縮肛運(yùn)動不受場地、姿勢限制，隨處可做。

　　抬腿運(yùn)動——

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.直抬腿運(yùn)動：仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè);左腿抬起，與身體成90度直角;重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起;

　　2.彎抬腿運(yùn)動：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起。

　　仰臥起坐——

　　目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手掌交叉托住腦后;

　　2.用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：產(chǎn)后2周開始做。

　　膝胸臥位——

　　目的：防止子宮后傾。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.雙膝與肩同寬呈跪姿;

　　2.身體向前，雙肩著床，頭偏向一側(cè)，大腿與小腿呈90度。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

　　提臀收腹運(yùn)動——

　　目的：加強(qiáng)腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿;

　　2.以雙肩和雙足為支撐點(diǎn)，收腹并抬高臀部，持續(xù)數(shù)秒，重復(fù)數(shù)次。

　　仰臥蹬車——

　　目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿;

　　2.雙腿抬起左右交替運(yùn)動，呈蹬車狀。

　　產(chǎn)后運(yùn)動溫馨提示

　　1.量力而行，循序漸進(jìn)，以不累不痛為原則，不要急于求成。

　　2.產(chǎn)后運(yùn)動時間逐漸增加，動作從最簡單到復(fù)雜，運(yùn)動量由小到大。

　　3.每餐不要吃得太飽，飯后1個小時進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分。

　　4.產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛，應(yīng)該注意保護(hù)，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　5.如果運(yùn)動中發(fā)現(xiàn)出血量增多，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

　　6.持之以恒，貴在堅(jiān)持。

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