早餐：提供大腦營(yíng)養(yǎng)主食800千焦+副食1200千焦

　　主食概念：米飯140克(1.5碗)面條150克(1盤)奶油面包2個(gè)面包片6片法式面包3塊面條中小麥面含熱量最低，但含糖量高；蕎麥面鉀、磷等礦物質(zhì)含量高；而意大利通心粉含熱量最高，且含糖量最高。面包中因?yàn)榉ㄊ矫姘�不用食用油，所以熱量低，如果你�?ài)吃可以多吃。

　　副食概念：的價(jià)值體現(xiàn)在副食，卷心菜、胡蘿卜、鮮香菇、南瓜、小油菜、番茄、金針菇等等均為上乘之選，可以做沙拉、可以做熱菜，可以做湯。早餐時(shí)間緊，還可以榨汁，做純天然的綠色飲料。一個(gè)人副食的量大概在2兩就可達(dá)到熱量指標(biāo)。

　　小油菜金針菇色拉做法：小油菜洗凈切段，金針菇切去老化的傘柄；鍋內(nèi)放清水，煮開(kāi)后放精鹽、黃油、小油菜和金針菇，焯水后撈出放盤；拌入精鹽、胡椒粉、香醋調(diào)味。

　　蔬菜煎蛋做法：炒鍋內(nèi)放入色拉油，煎雞蛋，煎至蛋白變硬、蛋黃溏心時(shí)鏟出鍋，盤中淋上辣味醬油，依次擺放西紅柿、黃瓜、青菜。卷心菜湯做法：在鍋里放入卷心菜、青椒、番茄、洋蔥和芹菜，慢慢地小火熬幾個(gè)小時(shí)

　　主食800千焦+副食1200千焦

　　規(guī)則同早餐，且午餐更豐盛，營(yíng)養(yǎng)更齊全。向你推薦的菜譜就是蔬菜+魚(yú)類套餐。為了食物的多樣化，你可以嘗試源自法國(guó)科學(xué)家的最新研究成果：紅黃橙綠白五種顏色，每天只吃一種顏色的食物。

　　與顏色有關(guān)嗎？橙色、橘色、紅色、金黃色等亮麗色彩的食物可以刺激人的食欲，如果你的餐桌上有這類顏色的食物，你就會(huì)不知不覺(jué)地多吃幾口，這樣很容易為肥胖埋下隱患。就拿吃來(lái)說(shuō)，只看一看就非常有食欲了，雖然吃魚(yú)不會(huì)增肥，但是吃了辣椒就會(huì)開(kāi)胃，胃口好了，別的食物也會(huì)多吃，脂肪則在不知不覺(jué)中累積。

　　而乳白色、白色的食物，例如豆腐、魚(yú)類等對(duì)食欲有一定的抑制作用。綠色的食物，如嫩筍，色彩中性，這些食物本身都不含高脂肪，又有豐富的營(yíng)養(yǎng)元素。所以如果在一周里的七天有計(jì)劃地調(diào)整食品的顏色，會(huì)讓你的身形有所改觀。如：星期一是白色的，食譜為魚(yú)片、豆腐、茭白等等。

　　白色：三文魚(yú)刺身

　　綠色：德式荷蘭豆沙拉

　　紅色：番茄牛肉餅

　　混合色：豌豆苗拌蘿卜苗加苦菊

　　晚餐：清掃腸胃主食800千焦+副食1700千焦

　　在吃晚餐前，尤其是在被朋友請(qǐng)去會(huì)餐前，更應(yīng)對(duì)一天的飲食生活做一簡(jiǎn)單回顧，比如今天吃了什么蔬菜？中午是不是吃了熱量過(guò)高的油炸食品？晚餐，不管你在家里吃，還是在飯店吃，都需要對(duì)一天飲食總量進(jìn)行調(diào)控。

　　選擇低熱量食物，它們具有一個(gè)共同的規(guī)律就是本身味道清淡，尤其是低于600千焦的菜往往味道寡而無(wú)味。如果你口重，難以忍受這種苦行僧似的生活，可以在菜的調(diào)味品中多下些功夫，酸、甜、苦、辣任你調(diào)，只有咸味要控制，鹽每天的攝入量不超過(guò)8克。節(jié)食減肥的關(guān)鍵只在于降低飲食的熱量，而不在于味道。

　　如果這樣你能夠堅(jiān)持，不僅對(duì)你的體形好，同時(shí)能幫你清掃腸胃。因?yàn)榈蜔崃渴称罚�尤其是超低熱量食品，不僅熱量低，而且食物纖維含量豐富。食物纖維，作為人體的清潔工，幫助腸道排泄廢物，還為胃腸的蠕動(dòng)助一臂之力，最顯著的效果就是如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持，就再也不會(huì)為便秘而苦惱。

　　Tips鐵律

　　1.早餐務(wù)必吃。

　　2.吃飯細(xì)嚼慢咽，即使中午午餐時(shí)間短，也需慢慢吃。

　　3.主食定量，副食量寬松。

　　4.一日三餐總量控制，適量調(diào)整，保證飲食平衡。

　　5.辦公桌上、床旁不要擺放食品，以免忘我的工作、看電視導(dǎo)致不自覺(jué)地吃零食。

　　6.晚餐安排在睡覺(jué)前3小時(shí)。

　　7.盡量舒緩壓力，尤其躺在床上的時(shí)候，更要把工作及家庭的煩心事忘光。

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