現代媽媽大多是職業婦女，三餐外食的人口也不在少數。如何選擇健康的外食餐點，成為每個人均衡飲食的一項重要課題，在這里營養師要給外食媽媽有幾點叮嚀，希望素食孕媽咪適時地檢視自己的情況，加以調整。

　　1.維生素B群需求增加20～30％，建議多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致面包當主食。

　　2.注意和控制體重的增加。

　　3.預備懷孕期就需攝取足夠葉酸。

　　4.懷孕第二、三期的準媽媽，請每日增加300大卡熱量，和10克蛋白質。

　　5.純素食（不食奶蛋）者需補充維他命B12；奶蛋素者可由奶類或雞蛋等攝取。

　　6.多吃蔬菜、水果，餐后以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。并且利于鐵質吸收；避免餐后喝茶或咖啡。許多婦女仍有鐵質缺乏的情況，因此建議補充鐵或懷孕期綜合維他命。

　　7.每天固定2份堅果類；補充微量元素。

　　8.避免加工、腌制或煙熏食物，如腌黃蘿卜、煙熏豆皮、榨菜等。

　　9.胎兒器官的成長及腦部發育需要DHA，大多數葷食者的DHA來源為魚類，素食者必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油脂的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。

　　10.完全禁止酒精，否則會影響胎兒的腦部發育。

　　11.每日咖啡因攝取不超過300毫克。咖啡因會穿過胎盤進入胎兒體內，且難以被胎兒代謝。

　　12.以白開水代替可樂、汽水、調味奶或其它甜味的飲料。

　　13.避免用鹵汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。

　　14.建議素食媽媽可找營養師一起規劃飲食。

　　2種建議菜單

　　很多上班族素孕婦可能會對于到了懷孕第二、三期之后，每日必須增加300大卡熱量和10克蛋白質要從哪里來而煩惱，以下二種建議案，是營養師提供既簡便又營養的菜單喔！

　　菜單A

　　小蘋果1個（1）＋吐司面包1片（2）＋豆漿1杯（3）。

　　菜單B

　　中香蕉1根（4）＋低脂奶1杯（5）＋杏仁10顆（6）。

　　相關推薦：

小升初試題、期中期末題、小學奧數題

盡在奧數網公眾號

　　 歡迎使用手機、平板等移動設備訪問幼教網，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點擊查看