如果對的盆底肌以及當其放松時的感覺如何這一點有進一步認識，將有助于你為胎頭的娩出作準備。

　　準媽媽為胎頭娩出所作的練習

　　①了解盆底肌：

　　盆底肌頗像一個托住骨盆諸器官的吊帶，它們分成兩大組，呈現出阿拉伯數字“8”的形狀，環繞在尿道、陰道和肛門的周圍。肌肉的重疊使此處成為會陰的最厚實部位。

　　②如何知道盆底肌的位置：

　　躺下來，在頭下和膝下各放一個枕頭，兩腿交叉緊靠在一起。收緊臀部肌肉向上提，使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那種感覺。這有助于你測定盆底肌的位置，你可感到在你的陰道里面盆底肌的繃緊。測量盆底肌的位置的另一種方法是阻斷尿液。當采用相反的練習方法時，僅僅利用盆底肌而無須利用腹部和臀部的肌肉。

　　③了解分離線括約肌：

　　像上面那樣躺下來，但雙腿放松不要交叉。把一個干凈的手指頭放在陰道口，收縮盆底肌。你可以感覺到陰道括約肌的攣縮。尿道口的括約肌較難分開，因為它緊靠陰道。但是當你收縮盆底肌的時候，尿道口的括約肌也收緊了。

　　現在把一指放在腸道口，作一個大的動作，收縮肛門周圍肌肉。你將感到肛門括約肌的繃緊。

　　④放松盆底肌的練習：

　　1、躺在床上，雙膝彎曲、雙腳并攏、支撐住背部。用力使雙膝靠在一起，同時收緊盆底肌。注意沿大腿內側和雙腿之間的緊張感覺；當胎頭把產道口撐開時，許多婦女會不自覺地使這些肌肉拉緊，然而，實際與你應該力圖避免這樣做，因為它使你陰道口的肌肉更易被撕裂。應放松一點，小心留意各部分肌肉的不同感覺，這種暢通的感覺正是你分娩時所應爭取的。

　　2、躺在床上，把枕頭墊在背部，雙腳分開，雙膝彎曲。逐漸使你的大腿和盆底肌放松，這樣，你雙膝便會越分越開(你的雙腳會向外側輕微地彎曲起來)。開始時可能會顯得不自然和不舒服，但稍加練習后你就會有徹底放松的感覺。用這種姿勢來練習短促的呼吸。

　　⑤增強盆底肌：

　　以下是4種基本的鍛煉法，將有助增強盆底肌。

　　1、收縮和放松：仰臥，兩腿分開。提起盆底肌，把精力集中到朗道括約肌上。保持2—3秒鐘，然后完全放松。爭取多放松一些，注意消除緊張心情。將這一動作做3遍。

　　2、升降機練習法：想像盆底肌是一架升降機，在倉庫的各個層次都停下來。目的在于分5個階段漸漸地使肌肉收縮，在5個階段上都作1次短暫的停頓。層次之間不要一下全部放松，而是讓盆底肌一層一層地放松。當到達起點即底層時，讓肌肉徹底放松，這樣你會有一種輕微的墜脹感。如果你實際上向下方使勁，就像是升降機落到底部的話，你就能夠使盆底降低甚至更低，陰唇亦會略為張開。你必須屏息呼吸一會或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點。要記住，每當你進行婦科檢查或胎頭娩出時，你的盆底肌就應處于該種位置。

　　3、在性交時：用陰道將你丈夫的陰莖夾住，保持數秒種后放松。重復幾次。這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大，也可知道這種擠壓力什么時候變小。

　　4、上廁所：讓尿液流出，然后再通過向上、向內收緊陰道肌肉使之停止。保持并數到5，然后讓尿液重新流出。集中精力去體驗有意識地控制尿與讓其自動流出兩者之間的差別。全身鍛煉，為分娩增強體力。

　　這些運動是特別設計的，在妊娠期間將會有助于你，而且亦很容易地適應你的日常生活。在一個結實的平面上輕柔地進行所有的運動，你應不會感到有任何不適或緊張。

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