保骨食物大公開

　　想要補充鈣質，主要仍是從飲食上著手，以下幾類食物都含有鈣質，不妨列為優先考慮：

　　乳制品——牛奶、羊奶、芝士、酸奶、奶酪等，是較豐富與方便的鈣質來源。

　　植物性食物——深綠色蔬菜中也含有鈣質，不過鈣利用率比較不好(平均約為25～30%)，因其中往往含有草酸、植酸、會與鈣相結合，不容易吸收。

　　動物性食物——動物的骨骼、小魚干。

　　豆類食物——黃豆、紅豆、綠豆等各種豆類食物，皆含有鈣質；此外，傳統豆腐里的凝固劑含有添加鈣，不過豆腐的鈣質含量沒那么高，利用也不是很好。

　　核果類——堅果等。

　　提高鈣的利用率 這樣做就對了！

　　嬰兒與懷孕期的婦女，鈣的吸收率會增加，甚至可高達60%，這是因為人體對鈣質的需求量大，但是正值更年期與停經后的婦女、老年人、鈣的利用率會大為降低。

　　想要補充鈣質，最好的方式是從食物中攝取，但若無法從食物中取得足夠的鈣質，也可搭配吃鈣的補充劑，而最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。不過鈣的最大上限為一日攝取2500毫克，可別過量了！500毫克的鈣，吸收效果最好，假如飲食中無法攝取，確實要吃補充劑，只要吃到這個量即可，多吃無益。

　　milk牛奶～重要的鈣質來源

　　目前，有喝牛奶習慣的人普遍不高，但是牛奶卻是很重要的鈣質來源，如果可以，建議每天喝1～2杯牛奶，來補充鈣質。倘若你是屬于乳糖不耐癥的體質，喝牛奶容易拉肚子，建議可吃些乳制品，并試著喝少量牛奶，不過量必須慢慢增加，也許第一天只喝50cc，隔天再增至100cc的量，依此類推，但為了減少對腸胃的刺激，應喝溫牛奶，不要喝冰的，假如仍完全無法接受牛奶，哺乳改吃發酵的乳制品，比如酸奶，也可選擇喝低乳糖的牛奶。

　　exercise運動可以增加鈣的吸收！

　　許多人以為，運動可以幫助鈣質的吸收，事實上，運動是有助于鈣的流失，并能幫助鈣質存在骨骼里，而非能“補鈣”。然而，也不是所有的運動都具有這樣的好處，建議選擇負重或是抗阻力的運動，以維持肌肉的量，讓骨骼更健康，比如：舉重、跑步、有氧舞蹈等。另外，如果是更年期的婦女，除了飲食部分要注意外，也可能要藉由補充雌激素，來維持生理狀況。

　　飲食小叮嚀

　　豆類是很好的鈣質來源，它含有許多礦物質，有利于骨骼健康，特別是黃豆，厘米含有大豆異黃酮，其化學結構和雌激素很像，故又被稱為植物性雌激素，能促進骨質的合成、抑制脂肪組織的增生，具有調節血脂等保護作用，對更年期的婦女來說，是很好的保健食物。但是，服用大豆異黃酮的劑量不宜太大，因其尚在研究階段，一般還是建議直接從食物中攝取，媽咪們不妨每天吃一種黃豆制品，比如喝豆漿或是吃豆腐等。

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