準媽媽完整孕期飲食口訣

　　聰明的現代女性都知道，要兼顧孕期寶寶健康與產后自己的身材快速恢復，懷孕時的飲食是關鍵。如何既保證營養又不過量攝取？怎樣吃才能讓寶寶健康又聰明？對此，營養師們異口同聲地說：“只要一如往常力求飲食均衡，再熟記并補充各階段需特別添加的營養，孕媽咪大可不必口口小心、斤斤計較地過生活！”

　　早期1-3個月

　　體重增加：1-2千克

　　飲食口訣：不需加量，留意葉酸攝取

　　害喜孕媽咪看過來！

　　有60%-80%的孕婦在懷孕2-3個月時，會出現胃口不好或容易嘔吐等害喜現象；當孕期進入第4個月左右，狀況通常會自然改善。張亞琳營養師建議孕媽咪放松心情，日常生活中切忌空腹，并遵守少量多餐和選擇偏干食物兩大原則來進食。

　　那么有沒有什么方法可以改善害喜的不舒服呢？鐘子雯營養師建議：“孕媽咪可吃些姜糖，喝點紅糖姜湯，或者早上起床時先吃些蘇打餅干、饅頭或燒餅再下床。”

　　害喜救星:姜糖、梅子、蘇打餅干、檸檬汁。

　　營養速記

　　1不加量不加值

　　懷孕初期是胎兒器官、組織的形成發育期，胎兒的體重還沒怎么開始增長，媽媽的身體也還沒有增加負擔，所以孕媽咪并不需要額外增加熱量攝取。營養師鐘子雯提醒：“孕媽咪只需跟懷孕前一樣，每天攝入9200千焦熱量即可，此時若增加太多熱量攝取會胖到媽媽本身喔！”

　　2注意葉酸攝取

　　葉酸會參與細胞分裂時DNA的合成，還是制造紅細胞的重要元素，而且大量科學證據表明，懷孕初期適當補充葉酸可有效降低胎兒發生神經管畸形的幾率，所以鐘子雯營養師建議：“孕媽咪從懷孕初期甚至準備懷孕時就應該注意葉酸的攝取，如每天多吃一些蘆筍或西蘭花等含葉酸豐富的綠色蔬菜，最好還要每天補充小劑量的葉酸片。”

　　補葉酸方法:吃蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，每天補充葉酸片0.4毫克。

　　素食孕婦叮嚀

　　“蛋奶素”孕媽咪在此階段營養上沒什么特別需要注意的，素食者因經常食用蔬菜，所以不容易有葉酸缺乏的問題；至于嚴格素食者(連蛋與奶都不吃的人)，營養師張亞琳則建議整個孕期都需要特別補充鈣和維生素B12。

　　補鈣方法:多吃牛奶或乳制品、堅果類、豆干、芝麻等。

　　補充維生素B12的方法：購買維生素制劑。

　　飲食檢視

　　1水分與膳食纖維

　　懷孕后體內的雌、孕激素的分泌量會大量增加。鐘子雯營養師表示：“受激素變化的影響，孕媽咪的腸胃蠕動可能會變慢，甚至影響排便，所以水分與膳食纖維的攝取一定要足夠。平時要多吃些蔬菜、水果，主食要適當添加些粗糧。另外，盡量少吃辣椒等溫燥之物和油炸、甜膩食品，飲食要平和清淡。”

　　補水方法:一般飲水量即可，不需要加量，但有惡心嘔吐的情況時，則要多注意水分的補充。

　　營養師提醒：“不建議把牛奶、豆漿、飲料或果汁當開水喝，因為這些飲品都有相當的熱量，會使人在無意間增加體重喔！”

　　2維生素與礦物質

　　對于食欲不好或有嚴重惡心嘔吐的孕媽咪來說，可能會有微量營養素缺乏的問題，鐘子雯營養師建議可適度補充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質的補充劑。

　　3忌食薏米等容易導致流產的食物

　　由于孕早期容易有流產問題，所以營養師建議準媽咪盡量不要碰薏米、螃蟹、甲魚、山楂等容易導致胚胎不穩定的食物。

　　不吃食物:薏米、螃蟹、甲魚、山楂等。

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