鍛煉達到最大的放松時，肌肉就會以最快的速度增長。當你開始顫抖時，目的也達到了。職業運動員的實踐和研究表明，要想讓肌肉達到理想狀態，練習的姿勢必須至少保持2分鐘，每周能基本鍛煉本項目4次，在短時間內就能看到效果，現在就來吧。

　　1.加強大腿肌肉站直、側步，兩腿分開至兩肩寬，腳趾向前。雙手呈祈禱放在胸前，上身筆直下蹲，至大腿與地面平行，保持姿勢。大腿開始顫抖，再堅持20—30秒。經過練習可以堅持2分鐘。

　　2.緊致內側大腿和臀部站直，雙手在體前交叉。左腿后撤一步，至右腿膝蓋部位呈直角。上身保持，右腳腳尖向前，左腳側向。動作最多保持2分鐘，至少要到達腿肌肉顫抖為止；換方向。

　　3.加強大腿及內側肌肉力量站直，雙手在身體前交叉，將右腿以交叉狀，伸在左腿前，左腳腳跟隨之提起，上身挺直，身體向下彎曲，至左膝蓋碰到右膝蓋為準。

　　4.加強臀部、髖部和腿部全身站直，雙手在體前交叉。上身盡量保持筆直，膝蓋則盡量彎曲。將身體力量全部都集中到左腿上，右腳踮起，向前跨半米。同時使頭部、脖子和背部保持筆直。姿勢保持1分鐘后，換方向進行。如果膝蓋曾經受過傷，請先咨詢醫生，以防止發生意外。

　　5.腿部和臀部塑形站直、兩腿分開與肩同寬，雙手在體前交叉。注意膝蓋只需稍彎曲。收腹，左腿提到與髖部同高，左腳位于右膝蓋處。該姿勢保持1分鐘，換方向。

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